Siedzący tryb życia i brak ruchu nie sprzyjają naszemu zdrowiu. Powodują, że coraz więcej z nas cierpi na różnego rodzaju bóle placów i kręgosłupa. Poniżej przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń, które pomogą złagodzić ewentualne dolegliwości.
Spis treści
Aby zadbać o swój kręgosłup nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, wystarczy karimata i luźny strój nie krępujący ruchu. Nie musisz też poświęcać na ćwiczenia dużo czasu, wystarczy kilkanaście minut dziennie. Pamiętaj, że wykonywanie ćwiczeń nie może sprawiać bólu. Nie są one także receptą na każdy problem z kręgosłupem. Jeżeli odczuwasz dolegliwości bólowe przez dłuższy czas potrzebna jest konsultacja lekarska. W takiej sytuacji niewłaściwe ćwiczenia mogą pogorszyć twój stan, dlatego lepiej poprosić rehabilitanta o ich właściwy dobór.
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: Ułóż ciało w pozycji klęku podpartego. Pamiętaj, aby kręgosłup znajdował się w naturalnej pozycji, a plecy pozostawały wyprostowane.
Ruch: Zrób głęboki wdech, następnie razem z wydechem skieruj głowę w kierunku podłogi i zrób koci grzbiet, lekko wypychając plecy w górę. Utrzymaj tę pozycję kilka sekund a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Ćwiczenie 2
Wróć ponownie do pozycji wyjściowej klęku podpartego.
Ruch: Wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Zrób wdech. Następnie z wydechem zegnij lewą nogę w kolenia i prawą rękę w łokciu i zbliż je do siebie, tak jakbyś chciał dotknąć łokciem kolana. Wróć do pozycji wyjściowej a następnie wykonaj to ćwiczenie lewą ręką i prawą nogą. Wykonaj kilka serii na każdą stronę ciała.
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia.
Ruch: Zegnij jedną nogę w kolanie, stopę oprzyj o podłogę. Drugą nogę wyprostowaną połóż na macie. Wyprostowaną nogę unieś nad matę, tak aby plecy i biodra/miednica nie odrywały się od podłogi. W takiej pozycji wytrzymaj 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj kilka serii ćwiczenia.
Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj o podłogę, a ręce połóż pod kręgosłup, tak aby dłonie znalazły się w okolicy odcinka lędźwiowego.
Ruch: Dociśnij plecy do dłoni napinając przy tym mięśnie brzucha. Wytrzymaj tak 8 sekund. Następnie rozluźnij mięśnie. Ćwiczenie powtórz kilka razy. Nie zapomnij o kontrolowanym oddechu.
Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj o podłogę, ręce ułóż wzdłuż tułowia.
Ruch: Unieś wyprostowane ręce nad podłogę, ponieś głowę do góry, odrywając barki od podłoża, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji 8 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz kilka razy. Pamiętaj, aby w czasie trzymania spiętych mięśni brzucha nie zatrzymywać powierza. Oddychaj regularnie.
Ćwiczenie 6
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj o podłogę. Połóż ręce swobodnie wzdłuż tułowia.
Ruch: W takiej pozycji dociśnij plecy do podłoża, jednocześnie unieś biodra i napnij pośladki. Utrzymaj taką pozycję przez 8 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, żeby w powietrzu znajdowały się tylko biodra. Plecy cały czas powinny przylegać do podłoża. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Ćwiczenie 7
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj o podłogę. Ruch: unieś biodra, dociskając jednocześnie plecy do podłogi. Następnie naprzemiennie prostuj w kolanie raz jedną raz drugą nogę. Zwróć uwagę, aby przy tym ruchu twoje uda pozostawały nieruchome – nie zmieniały wysokości. Za każdym razem w pozycji końcowej wytrzyma 8 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i ponów ćwiczenie.
Ćwiczenie 8
Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, rękę dotykającą podłogi połóż pod głową. Drugą rękę /dłoń oprzyj o matę, na wysokości klatki piersiowej. Nogi zegnij w kolanach, niech swobodnie opierają się o podłoże.
Ruch: dociśnij rękę w podłogę jednocześnie napinając mięśnie brzucha i unosząc oba zgięte kolana w górę o około 10 cm od podłogi. Pamiętaj, aby nie odrywać stóp od podłoża. Wytrzymaj w takiej pozycji 8 sekund a następnie wróć do pozycji wyjściowej Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Ćwiczenie 9
Pozycja wyjściowa: Wróć do pozycji klęku podpartego. Ściągnij łopatki i wyprostuj plecy.
Ruch: Zrób wdech. Razem z wydechem siądź pośladkami na piętach, wyciągając jednocześnie ręce jak najdalej do przodu. Utrzymaj tę pozycję kilka sekund a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia kolana nie stykały się ze sobą – były lekko od siebie oddalone. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
