Wyjazd na stok bez odpowiedniego treningu, wzmocnienia mięśni, stawów i ogólnej poprawy sprawności z pewnością nie przyniesie przyjemności, a co gorsze może skończyć się poważnymi kontuzjami. Zobacz co zrobić, żeby tego uniknąć.
Spis treści
Nadwyrężenia i naderwania mięśni, skręcenie stawu kolanowego oraz naderwanie więzadeł to jedne z najczęstszych kontuzji narciarskich. Aby ich uniknąć, a także nie zmagać się z uciążliwym bólem mięśni już po pierwszym dniu zjazdów, musimy porządnie przygotować się do wysiłku na stoku. Pamiętajmy, że nasza sprawność i wydolność fizyczna przełoży się bezpośrednio na poziom bezpieczeństwa na stoku, i to nie tylko naszego. Osoba, która nie jest dostatecznie przygotowana do sezonu narciarskiego stwarza zagrożenie nie tylko dla własnego zdrowia, ale również dla pozostałych narciarzy.
Jak przygotować się do sezonu narciarskiego?
Im wcześniej zaczniemy przygotowania do sezonu tym lepiej. Osoby które na co dzień nie uprawiają sportu i prowadzą siedzący tryb życia powinny pomyśleć o tym już w okresie jesiennym. Można zacząć od znanej reguły: „3 x 30 x 130”, co oznacza wysiłek fizyczny przynajmniej 3 razy w tygodniu, po minimum 30 minut, z intensywnością, która powoduje przyrost częstości skurczów serca do ok. 130 sk./min. Bezpośredni trening przygotowujący do samego wyjazdu powinien się zacząć min. dwa miesiące wcześniej. Najlepiej rozpocząć go od ćwiczeń o mniejszej intensywności i stopniowo ją zwiększać. Pamiętajmy też o systematyczności – ćwiczyć powinniśmy kilka razy w tygodniu.
Jakie partie ciała rozwijać?
Trening przed wyjazdem na narty powinien przede wszystkim poprawić naszą ogólną sprawność i wydolność. Trzeba wzmocnić także układ stawowo-wiązadłowy, mięśnie kręgosłupa, a szczególnie odcinek lędźwiowy. Warto także wprowadzić do treningu ćwiczenia tych mięśni, które są najbardziej zaangażowane podczas szaleństwa na stoku czyli łydek, ud i pośladków. Nie zapominajmy jednak o górnych partiach ciała. Choć nie biorą one bezpośredniego udziału w zjazdach, to brak ich prawidłowego przygotowania może skutkować po kilku dniach jazdy bólem pleców.
Dolegliwości narządu ruchu wymagają oceny tego, jak pacjent porusza się i które obciążenia wywołują objawy. Terapia powinna łączyć pracę manualną z ćwiczeniami, które stopniowo przywracają sprawność.
Jakie ćwiczenia wybrać?
Ogólną kondycję organizmu poprawiają popularne ćwiczenia aerobowe. Warto więc biegać, pływać, jeździć na rowerze lub uprawiać nordic walking. Dobrym pomysłem są też zajęcia fitness. Wśród zalecanych ćwiczeń przygotowujących bezpośrednio do jazdy na nartach trenerzy wymieniają zazwyczaj przysiady, brzuszki, wykroki, wymachy ramion i nóg oraz nożyce. Możemy je wykonać samodzielnie w domu. Nie unikajmy także chodzenia po schodach – ta niby banalna czynność świetnie przygotuje nasze nogi do białego szaleństwa. Na stoku bardzo ważna jest także umiejętność utrzymania równowagi. Aby ją poprawić możemy wykonać proste ćwiczenia na poduszce lub miękkim materacu. Starajmy się utrzymywać równowagę na jednej nodze, naprzemiennie. Możemy do tego ćwiczenia założyć buty narciarskie, tak aby przyzwyczaić nogę do takiego układu. Do planu treningowego warto też wprowadzić ćwiczenia mięśni grzbietu i brzucha, dzięki którym unikniemy częstych u narciarzy kłopotów z bólami krzyża. Oczywiście najlepiej, jeżeli ćwiczenia będziemy wykonywać pod okiem rehabilitanta lub instruktora na siłowni. Jeśli jednak nie ma takiej możliwości, ćwiczymy w domu wykonując popularne brzuszki czy tzw. deskę. Pamiętajmy, żeby każdy trening rozpocząć kilkuminutową rozgrzewką a zakończyć rozciąganiem. Przed wyjazdem koniecznie też trzeba przypomnieć sobie techniki jazdy i sposób upadania.
Gdy jesteśmy już na wyjeździe
Pamiętajmy, aby pierwszy dzień na nartach nie był zbyt intensywny. Nie forsujmy nadmiernie organizmu. Bezwzględnie każdy dzień zaczynamy od śniadania. Obowiązkowa jest także rozgrzewka na stoku. Dzięki niej rozgrzejemy mięśnie i stawy oraz przygotujemy nasze ciało do dynamicznych, złożonych ruchów. Rozgrzewka nie musi być długa, wystarczy 10 minut. Możemy zrobić trucht w miejscu, kilka pajaców, przysiady i wymachy nóg. Nie zapominajmy o rozgrzaniu górnej partii ciała. Warto też poćwiczyć upadki. Możemy spróbować przewrócić się na jeden i drugi bok, do przodu i do tyłu, tak aby poczuć kontakt z podłożem. Podczas jazdy unikajmy picia alkoholu. Osoba, która jest pod wpływem alkoholu, ma wolniejsze reakcje nerwowo-mięśniowe, gorzej ocenia warunki, odległość, gorzej też widzi przestrzennie. To wszystko zwiększa ryzyko kontuzji i urazu. Pod koniec jazdy pamiętajmy o rozciąganiu. Zakończeniem dnia na stoku może być wizyta na basenie lub w saunie. Taka forma relaksu pomoże w nam odnowie biologicznej. Pod koniec dnia warto także wskoczyć do jacuzzi i zafundować sobie delikatny wodny masaż. To doskonały sposób, aby rozluźnić napięte mięśnie i dać im szansę na regenerację. Jeżeli mimo odpowiedniego przygotowania dojdzie do urazu, nie należy przyspieszać powrotu na stok. Sprawdź, jak wrócić do sprawności po kontuzji na nartach.
Powiązane artykuły
